czerwca 03, 2017

Mindful eating, czyli uważne jedzenie

ZADBAJ O CIAŁO I CIESZ SIĘ JEDZENIEM

Żyjemy w czasach, kiedy pośpiech stał się nieodłącznym elementem naszego życia, naszą codziennością. Każdego dnia gdzieś pędzimy i wciąż się spieszymy - do pracy, do domu, na zakupy. Biegniemy na kolejne spotkanie, odebrać dzieci, mamy ważny projekt do zrobienia na wczoraj… W tym całym pośpiechu coraz mniej czasu i uwagi poświęcamy na jedzenie. Coraz częściej natomiast wykonujemy wiele czynności na raz.



Śniadanie w drodze do pracy, pośpiesznie wypita kawa w samochodzie albo w autobusie. W ciągu dnia jedzenie czegoś z jednoczesnym stukaniem w klawiaturę komputera, czytaniem gazety albo przeglądaniem poczty. Bo przecież spożywanie posiłku i nie robienie przy tym kilku ważnych rzeczy byłoby marnotrawieniem czasu. Wieczorem po całym ciężkim, pracowitym dniu zamiast rozkoszować się posiłkiem, bezmyślnie pochłaniamy połowę zawartości lodówki, przy okazji oglądając swój ulubiony serial albo wiadomości.

Znasz to? Jest to Twoją codziennością? 


Nic, więc dziwnego,że niepostrzeżenie przybyło Ci tu i ówdzie parę kilo, że borykasz się z problemami gastrycznymi, że Twoja cera straciła blask, do tego zupełnie nie masz energii, często jesteś poddenerwowana i zmęczona.



Coraz więcej badań dowodzi, że nie tylko to, co jemy, ale również to, w jaki sposób to robimy, ma ogromy wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Okazuje się, że zmiana naszej postawy oraz nawyków dotyczących posiłków jest tak samo ważna jak to, co rzeczywiście umieszczamy w naszych ustach. Uważne i powolne jedzenie może przyczynić się nie tylko do utraty wagi, ale również do odzyskania energii, a tym samym radości życia.

Czy chciałabyś zatem wrzucić luz i trochę zwolnić obroty? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi TAK to poznaj i zacznij praktykować MINDFUL EATING.


Co to jest i z czym to się je?

Mindflul eating, czyli uważne jedzenie zwane również jedzeniem intuicyjnym to koncepcja, która ma swoje korzenie w naukach buddyjskich. Wywodzi się nurtu mindfulness, który promuje szczególny rodzaj uwagi: refleksyjnej i skoncentrowanej na teraźniejszości. Mindfulness, czyli uważność to celowe zwracanie uwagi, bycie w pełni świadomym tego, co się dzieje wewnątrz i na zewnątrz nas - naszego ciała, serca i myśli, jak i naszego otoczenia. Uważność jest rodzajem świadomości bez włączania w to krytyki i oceniania.


W uważnym jedzeniu nie jesteśmy porównywani do nikogo innego. Nie osądzamy ani siebie ani innych. Jesteśmy po prostu świadkami odczuć i myśli, które przychodzą do nas podczas jedzenia. Uważne jedzenie to droga do odkrywania przyjemności płynącej ze świadomego spożywania posiłków. To również sposób na efektywne rozpoznawanie sygnałów płynących z naszego ciała. Z pewności nie raz zdarzyło Ci się zjeść więcej niż planowałaś, czego konsekwencją było poczucie winy i to nieprzyjemne uczucie przepełnionego żołądka. Właśnie uważne jedzenie pomaga nam unikać takich sytuacji, a w zamian dowiedzieć się i usłyszeć, co ciało mówi nam o głodzie i satysfakcji jedzenia. Dzięki połączeniu ciała, umysłu i serca jesteś w stanie najlepiej określić, czego Twoje ciało potrzebuje oraz w jaki sposób i czym je nakarmić.


Zastanawiałaś się, kiedy ostatnio czułaś głód? Czy pamiętasz to uczucie? Jesz, dlatego, że jesteś naprawdę głodna, czy może zestresowana?

Obecnie większość ludzi je z powodów innych niż głód fizyczny próbując tym samym zaspokoić inne, często nieuświadomione potrzeby - jedzeniem zabijają nudę, smutek, niepowodzenia czy traktują, jako namiastkę miłości. Mindful eating pozwala oddzielić jedzenie od emocji, wsłuchiwać się w swój organizm, a dzięki temu jeść tylko wtedy, kiedy naprawdę jesteś głodna. W związku z tym zaczynając praktykę uważnego jedzenia warto odpowiedzieć sobie na kilka istotnych pytań.


Dlaczego jem?
Czy jem tylko wtedy, gdy jestem głodna?
Czy jem tylko wtedy, gdy zaplanowałam?
Jakie myśli, emocje, sytuacje, okoliczności sprawiają, że jem, pomimo tego, że nie jestem głodna?
Czy zdarza mi się jeść, wtedy, gdy postanowiłam sobie, że nie będę? Dlaczego?

Kiedy jem?
Jak często mam ochotę na jedzenie? Dlaczego?
Po czym poznaję, że jestem głodna?
Czy czuję różnicę pomiędzy głodem, a ochotą na jedzenie?

Co jem?
Co jadam, na co dzień – co jest na moim talerzu?
Po co sięgam, kiedy kierują mną emocje?
Czy czuję poczucie winy podczas jedzenia lub po posiłku?
Czy obawiam się utraty kontroli podczas jedzenia niektórych produktów lub jedzenia w ogóle?
Co czuje, kiedy mam zrezygnować z niektórych produktów, np. ze względów zdrowotnych?

W jakich okolicznościach jem?
Czy jem szybko, nie skupiając się na smaku jedzenia czy może celebruję, rozsmakowuję się w jedzeniu?
Czy jem, gdy moja uwaga jest rozproszona?
Czy w zaciszu domowym spożywam posiłki w taki sam sposób jak w miejscach publicznych?

Ile jem?
Jak się czuję, gdy skończę jeść? Czy lubię to uczucie?
Czy czuję się zobowiązany do zjedzenia wszystkiego z talerza?
Jakie emocje i sytuacje powodują, że się przejadam?

Gdzie inwestuję energię z posiłków?
Czy jestem aktywny fizycznie?
Jak się czuję z ruchem, z ćwiczeniami?
Czy używam ćwiczeń, jako kary za jedzenie lub przejedzenie się?
Czy używam ćwiczeń, jako czegoś, czym mam zasłużyć na jedzenie?

Odpowiadając sobie na te pytania zyskasz większą świadomość tego, jaką rolę w Twoim życiu odgrywa jedzenie i jaką relację z jedzeniem obecnie posiadasz. Kolejny krok do świadomego i uważnego jedzenia to nic innego jak praktyka.

Od czego zacząć?

  • Zanim przystąpisz do posiłku zadbaj o to, aby nic Cię nie rozpraszało. Wyłącz telewizor, radio, telefon, zamknij laptopa i odłóż na bok gazety czy książki, które zwykle przeglądałeś podczas posiłku. Skoncentruj się tylko na posiłku.
  • Poczuj wdzięczność za to, że Twój talerz jest pełny – uczucie wdzięczności, bowiem pobudza mózg do produkcji hormonów szczęścia, dzięki czemu posiłek da Ci więcej satysfakcji
  • Przed rozpoczęciem konsumpcji przyjrzyj się temu, co za chwilę zjesz – jak wygląda, jaki ma kolor, zastanów się skąd mogą pochodzić składniki. O ile to możliwe sprawdź palcami fakturę. Następnie zbliż jedzenie do ust i poczuj jego zapach i temperaturę.
  • W skali od 1 do 10 oceń „Jak bardzo jestem głodna?”. Sprawdzisz w ten sposób czy przypadkiem nie zasiadłaś do stołu z innych pobudek niż głód.
  • Skosztuj kęs. Jedz powoli i cały czas obserwuj odczucia płynące z ciała. Co czujesz? Jaki jest Twój żołądek? Ściśnięty z nerwów, zły czy może znudzony?
  • Smakuj każdy kęs, przeżuwając go dłużej niż zwykle. Jeśli Twoje myśli przemieszczają się w rejony niezwiązane z posiłkiem, świadomie powracaj do skupienia się na czynności samego jedzenia.
Jak dowodzą badania mózg potrzebuje około 15 minut, aby dotarł do niego sygnał o tym, że organizm nie jest już głodny. Zatem jedząc powoli, delektując się smakiem, świadomie dostrzegaj sygnały płynące z Twojego ciała, dzięki temu zauważysz moment, w którym będziesz nasycona i powinnaś skończyć jeść.

Z pewnością na początku taka zmiana nawyków może być trudna, dlatego zacznij od małych kroków. Wybierz sobie jeden posiłek w ciągu całego dnia, który będziesz przeżywać w pełni świadomie. Spróbuj znaleźć radość delektowania się choćby najdrobniejszym daniem, niech to będzie nawet zwyczajne, (ale niezwykłe) picie kawy czy herbaty. Przy okazji TAK – kawa i herbata to też posiłek, szczególnie gdy dodajesz do niej mleko czy cukier. Znajdź kilka minut i rozkoszuj się każdym łykiem, poczuj jej smak i aromat. Czy herbata smakuje tak samo na początku jak na końcu? Co dostrzegasz? Co czujesz pijąc ciepłą i zimną kawę?

Kolejnym razem spróbuj z innym posiłkiem i zauważaj różnice? Zaproś do tego doświadczenia rodzinę, znajomych. Po posiłku porozmawiajcie o swoich odczuciach i spostrzeżeniach. Dorzuć do tych ćwiczeń ciekawość, odrobinę czułości, bądź otwarta na nowe doznania i niech uważne jedzenie stanie nie Twoim codziennym, przyjemnym rytuałem.

Natomiast o tym jak nie dać się oszukać zmysłom i jeść bardziej świadomie możesz również dowiedzieć się i doświadczyć na warsztatach świadomego jedzenia, o szczegółach przeczytasz pod linkiem Dlaczego jemy więcej niż byśmy chcieli ? 

Powodzenia !



Źródła :

  • K.Nomartowicz, Moje Mindful Eating, czyli jak schudnąć, nie stosując żadnej diety, Warszawska Firma Wydawnicza, 2012
  • Michelle May, Eat What you Love, Love What You Eat How to Break Your Eat-Repent-Repeat Cycle, Greenleaf Book Group Press, 2011
  • Susan Albers, Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship With Food, New Harbingen Publications, Inc 2003
  • Jan Chozen Bays, Mindful Eating: A guide to ediscovering a Healthy and Joyful Relationship With Food, Shambhala Publishing 2009
  • Susan Albers, 7 Mindful Eating Tips, materiał edukacyjny National Eating Disorders Association,
  • http://www.huffingtonpost.com/entry/mindful-eating-tips
  • http://zenhabits.net/what-is-mindful-eating/ 
  • http://maciejwielobob.pl/2016/03/mindfulness-uwazne-jedzenie-zaburzenia-odzywiania/
  • http://mindful.com.pl/artykuly/mindful-eating-czyli-uwazne-jedzenie/ 




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Copyright © 2016 Ogród Możliwości , Blogger